Junio 2019

MORTADELA VS AGUACATE

No todo es cuestión de calorías

Como ya sabes, una alimentación saludable debe de ser abundante en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales de grano entero y frutos secos.

 

Además, para que pueda ostentar el calificativo de saludable, se debe de evitar lo máximo posible la presencia de los alimentos ultraprocesados, es decir, aquellos que contienen cantidades importantes de ingredientes tales como azúcares añadidos, sal, grasas de baja calidad nutricional, potenciadores del sabor, harinas refinadas y otros componentes potencialmente nocivos para la salud humana

 

Debido a ello, no debes centrarte en contar calorías. Lo importante es que adquieras unos buenos hábitos de alimentación en los que se de preferencia a los alimentos "reales" en cualquier toma que hagas a lo largo del día.

 

Ý para muestra un botón: aquí os presentamos dos alimentos que aun teniendo un porcentaje de grasa muy similar (en torno al 75-78%), su perfil lipídico y nutricional es muy diferente.

 

Recuerda que debes de elegir los alimentos por su calidad nutricional, no por su contenido en calorías J.

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur, S.L

 

FUENTES:

Mayo 2019

28 de Mayo

DÍA NACIONAL DE LA NUTRICIÓN

Desde hace ya 18 años, como cada 28 de mayo, la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), celebra el día Nacional de la Nutrición, con el propósito de transmitir a la población los beneficios que aportan para la salud del individuo, el conocer cuáles son los requerimientos sobre el consumo de los diferentes grupos de alimentos.

 

Este año se centra en el papel de los lácteos para la prevención de enfermedades y su consumo en diferentes estadios de la vida. Por este motivo, la FESNAD ha elaborado una serie de infografías donde se describen las propiedades nutricionales de los lácteos y sus beneficios para la salud en la mujer y en el envejecimiento.

 

 

Francisco Gabriel Pereda Sanchez

Técnico Superior en Dietética

Unidad de Endocrino y Nutricion Clinica
Hospital Juan Ramon Jimenez

 

Mayo 2019

Alimentos de temporada

Judías verdes

Podríamos afirmar, sin riesgo a equivocarnos, que a las judías verdes se las consideran como uno de los vegetales más saludables que existen. Y no es para menos…su alto contenido en agua, su abundante aporte en fibra y su notable contenido en micronutrientes como vitamina C o ácido fólico, hacen de este alimento un elemento esencial para incluir en nuestro menú si queremos mantener un buen estado de salud.

 

Aunque a día de hoy los cultivos de invernadero y su comercialización en forma de conserva o congelada nos permiten disfrutar de ellas durante todo el año, su temporada natural comprende los meses de mayo a octubre.

 

Debido al contenido en fibra soluble, su consumo habitual puede contribuir a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Al ser ricas en potasio y bajas en sodio favorece la diuresis y es muy beneficioso en el caso de que se sufra hipertensión arterial. Además, la alta presencia de fibra en las judías verdes le confiere un efecto laxante, favoreciendo la regulación del tránsito intestinal.

 

Aunque originariamente proceden del continente americano, a lo largo de la historia se incorporó como ingrediente de la dieta mediterránea, adoptando gran variedad de preparaciones culinarias. En este sentido podemos disfrutar de su sabor en un sencillo aliño tibio con aceite de oliva virgen o una vinagreta suave. Resulta interesante también incorporarlas como ingredientes en guisos, arroces, cremas de verduras o bien formando parte de un salteado rápido en un wok.

 

Como nota curiosa añadir que, aunque botánicamente las judías verdes pertenecen a la familia de las leguminosas (como las lentejas o garbanzos), su perfil nutricional se asemeja más al de las verduras y hortalizas, motivo por el cual se suelen incluir dentro de este último grupo.

 

Recuerda que para mantener un buen estado de salud se recomienda consumir un mínimo de 5 raciones entre frutas y verduras cada día. Si además las consumes de temporada y de cercanía, beneficiarás tu salud y la de tu planeta…¡Buen provecho!

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur, S.L.

Mayo 2019

ULTRAPROCESADOS

¿Qué y cuáles son realmente estos productos?

¿Os habéis parado a pensar en la calidad de los alimentos que tenéis por casa alguna vez? ¿Creéis que basáis vuestra alimentación en comida saludable? Probablemente la gran mayoría de los productos que compraste la última vez sean ultrarocesados. ¿No sabes lo que son? Echa un vistazo a este artículo.

 

Hoy en día, los productos ultraprocesados tienen una alta representación en la mayoría de las despensas de las casas españolas y la culpa, casi total, de ello es la industria alimentaria que, con sus falsos mensajes y el entorno natural, alegre y divertido que construyen alrededor de sus productos en los anuncios de televisión, nos crea la idea errónea de que sus productos contribuyen a nuestra salud. Sí, contribuyen a nuestra salud, pero de manera perjudicial.

 

Este problema se agrava si la población desconoce cómo identificar este tipo de productos en el mercado, qué son y cómo nos perjudican.

 

Actualmente existen numerosas guías que se encargan de clasificar estos productos, sin embargo no dejan una idea clara que nos ayude a reconocerlos. Ejemplos de estas guías son las clasificaciones NOVA o EPIC, las cuales diferencian varios grupos de alimentos según su procesamiento (1).

 

Con este artículo queremos simplificar los conceptos y crear una clasificación más sencilla con el objetivo de enseñar a reconocer cada alimento o producto según sus ingredientes o el tipo de proceso al que han sido sometidos. De esta manera diferenciamos 3 grupos:

 

Por un lado presentamos el grupo de los “alimentos sin procesar” que son aquellos que no han sufrido ningún tipo de transformación como por ejemplo las frutas o verduras enteras, legumbres, arroz… También podemos identificarlos porque en su etiqueta solo aparece un ingrediente o directamente no llevan etiqueta.

 

Como segundo grupo nos encontramos los “alimentos procesados” los cuales serían buenas opciones para introducir en nuestra dieta. Se caracterizan por haber estado sometidos a procesos mínimos como son el cortado, pelado, agregación de materias primas como el pan, encurtido, secado… En sus etiquetas no encontraremos más de 5 ingredientes y es interesante que en ellos no se incluyan azúcar o aceites y harinas refinados. Ejemplos de este grupo de alimento serían: pan, queso, legumbres de bote, verdura congelada…

 

Finalmente, en el grupo de “productos ultraprocesados” nos encontramos aquellos alimentos que han sido sometidos a numerosos y largos procesos de transformación y a los que se les ha añadido multitud de aditivos e ingredientes de mala calidad (azúcar o aceites y harinas refinados) como por ejemplo la bollería industrial, los refrescos, snacks fritos y salados…

 

En cuanto a este último grupo, numerosos estudios muestran que su consumo está relacionado con el desarrollo de enfermedades no transmisibles e incluso con el aumento del riesgo de mortalidad (2).

 

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2018 titulado “Consumo de alimentos ultraprocesados y exceso de peso entre los adultos estadounidenses” (3) concluyó que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con el exceso de peso y que la asociación es más pronunciada entre las mujeres.

 

Por todo ello, se recomienda consumir de manera diaria y primordial alimentos pertenecientes al primer grupo. Los alimentos del segundo grupo pueden complementar nuestra alimentación, mientras que los del último grupo deben evitarse en la mayor medida posible.

 

Conocer la composición de los productos que decidimos consumir es importante para mantener una alimentación adecuada y para ello es indispensable saber leer el etiquetado de los mismos.

 

Autores:

 

Ana Mulero

Estudiante del Grado en Nutrición Humana y Dietética. Universidad Pablo de Olavide

Luis J. Morán Fagúndez

Dietista-Nutricionista

Dietistas-Nutricionistas del Sur, S.L.

 

Referencias:

  • Michael J Gibney. Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues. Current Developments in Nutrition, Volume 3, Issue 2. 2019.
  • Laure Schnabel, MD, MSc et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. Journal of the American Medical Association. 2019.
  • Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2018;120(1):90–100.

Abril 2019

Dieta mediterránea saludable, placentera y sostenible en el día mundial de la salud 

Desde 1950, cada 7 de abril se celebra el “Día Mundial de la Salud” para conmemorar la fundación de la Organización Mundial de la Salud; este año con el lema “Cobertura Sanitaria Universal”. Sin embargo, millones de personas en el mundo no tienen acceso a la atención sanitaria o se ven obligadas a elegirla frente a cubrir otros gastos cotidianos básicos como son la alimentación o la vivienda.

En el Día Mundial de la Salud se presenta un informe con Estadísticas Sanitarias Mundiales, que incluye información sobre las tendencias sanitarias, entre ellas, de enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes, enfermedades vasculares, cánceres, demencias y otras que se influyen por los estilos de vida.

 

En España tenemos la gran suerte de gozar de una cobertura universal sanitaria. Sin embargo, globalmente hemos modificado nuestros hábitos en las últimas décadas, en relación a la alimentación y actividad física, lo que está repercutiendo en un incremento epidémico de estas enfermedades. Estas patologías no solo causan sufrimiento a los pacientes y familiares si no que suponen un verdadero reto para el propio sistema sanitario y ponen en peligro su sostenibilidad a largo plazo.

 

En este sentido tenemos que cambiar urgentemente, como sociedad, para fomentar una educación en hábitos saludables que facilite a los ciudadanos elegir las mejores opciones que permitan mantener la salud a corto y largo plazo, a la vez que se respete el medio ambiente y dejar un legado mejor a las generaciones futuras.

 

La dieta mediterránea, cuyo nombre viene de la palabra griega “diaita”, quiere decir “modo de vida” y, por tanto, no comprende únicamente la alimentación. Sus ingredientes principales son el aceite de oliva virgen, los cereales (integrales), las frutas y verduras frescas o secas, una proporción moderada de carne, pescado y productos lácteos, y abundantes condimentos y especias. En comparación con las dietas ricas en productos de origen animal, la dieta Mediterránea es más saludable para las personas y más sostenible para el medio ambiente.

 

En el día Mundial de la Salud debemos reflexionar y modificar nuestros hábitos de alimentación y de consumo: hacer ejercicio diariamente, consumir alimentos preferentemente de origen vegetal, especialmente si son locales y de temporada (y producidos con técnicas de agricultura sostenible); reducir los productos envasados, disminuyendo los desperdicios; evitar el consumo de productos ultraprocesados (que tienen grandes cantidades de sal, azúcares, grasas trans o saturadas) o reducir el consumo de carnes rojas (y sus derivados) son pequeños gestos cotidianos que nos ayudarán a mejorar nuestra salud personal y de nuestro planeta haciendo más sostenible nuestro sistema sanitario universal de salud. 

 

Gabriel Olveira Fuster

Presidente FAND

@golveirafuster
UGC de Endocrinología y Nutrición 
Hospital Regional Universitario de Málaga

Marzo 2019

PAN BLANCO DE MOLDE VS PAN INTEGRAL 100%

No todo son las calorías

¿Cuántas veces te has preguntado qué pan comprar cuando vas al supermercado? Es una pregunta común debido a la gran variedad que se oferta de todo tipo de panes. Hoy os explicamos algunas diferencias entre el pan de molde y el pan integral 100%.

 

Si nos fijamos en el aporte calórico podemos ver que apenas hay diferencias entre uno y otro (245 kcal el pan de molde y 235 kcal el integral). Sin embargo, no es el número de calorías lo que tenemos que mirar, sino la procedencia de las mismas.

 

En la elaboración del pan de molde se emplean ingredientes de escasa calidad nutricional como son la adición de azúcar y la harina refinada, a la cual se le elimina la mayor parte de la fibra y del germen durante su procesamiento.

 

Por el contrario, un buen pan integral está elaborado con 4 ingredientes básicos (harina, agua, levadura y sal) y de buena calidad, como por ejemplo la harina en su forma integral, es decir, elaborada con el grano del cereal completo. Es por ello que el pan integral presenta casi el doble de fibra y más minerales que la versión descrita antes. 

 

Esta fibra es altamente beneficiosa ya que contribuye al aumento de la saciedad, haciendo así que reduzcamos nuestro consumo calórico, además de ayudar a prevenir patologías como el estreñimiento o el cáncer colorrectal. Desafortunadamente, en muchos países la ingesta de granos enteros por parte de niños y adultos está muy por debajo del nivel recomendado.

 

Ya ves que lo importante a la hora de elegir un alimento saludable no es el número de calorías que contenga, sino la calidad de las mismas. Para ello es necesario analizar los ingredientes que componen el alimento y, sobre todo, optar por materias primas o alimentos poco procesados, los cuales nos aportarán todos los nutrientes que necesitamos ayudándonos a mantener una salud óptima.

 

Ana Díaz Mulero

Alejandra Rivera Torres

Dietistas-Nutricionistas

DNS del Sur, S.L.

 

 

Marzo 2019

Alimentos de temporada

Coliflor

Estamos a punto de dejar atrás la estación de invierno pero, no podemos abandonarla sin hablar de otro de los alimentos más comunes en esta época, la coliflor.

 

La coliflor es una verdura perteneciente a la familia de las crucíferas que nos aporta muy pocas calorías debido a que el 92% de su composición la forma el agua.

 

Nutricionalmente, la coliflor se caracteriza por su alto contenido en fibra, la cual nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, así como a saciarnos sin consumir calorías de más. También es alto su aporte en vitamina C que actúa como antioxidante y mejora la absorción de hierro presente en los vegetales.

 

El folato, o vitamina B9, actúa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos y blancos, mejorando así nuestro sistema inmunológico. La vitamina B6 también interviene de forma positiva en este sistema.

 

En cuanto a los minerales que esta verdura nos aporta, son de gran interés el potasio (K) y el fósforo (P), ya que forman una buena combinación que ayuda a nuestro organismo a mantener un pH adecuado.

 

Por otra parte, los fitoquímicos son elementos químicos presentes en los alimentos de origen vegetal con capacidad antioxidante y un papel importante en la prevención de determinados tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

 

Además de todo ello, estamos hablando de un alimento que podemos cocinar de innumerables formas, como por ejemplo hervida, en crema, gratinadas al horno y… ¿las has probado como base de tu pizza casera? ¿No? ¡¡Pues corre a la cocina y prepara una esta misma noche!!

 

Solo hay que rayar la coliflor y meterla en el microondas unos 8 minutos. Le quitamos la humedad con ayuda de un trapo limpio y le añadimos un huevo, queso mozarela rayado y orégano. Mezclamos con las manos y extendemos en la bandeja de horno. Ya solo quedaría ponerle los ingredientes que más te gusten, y recuerda… ¡¡Dale prioridad a los vegetales!!

 

Ana Día Mulero

Alejandra Rivera Torres

DNS del Sur, S.L.

Febrero 2019

Alimentos de temporada

Naranjas

Hoy, como ya viene siendo habitual, os traemos una nueva fruta de temporada, la naranja. Las naranjas las podemos encontrar en el mercado durante todo el año, pero los meses claves para consumirla son los que van desde octubre a mayo.

 

Es una fruta fácil de pelar y, al estar estructurada en gajos, la convierte en un cómodo snack natural para poder tomar a cualquier hora y en cualquier momento, sobre todo para niños. Además de ello, esta fruta se considera una de las más populares del mundo por su sabor dulce y refrescante.

 

Nutricionalmente, la naranja se caracteriza por su gran aporte de vitamina C, la cual desarrolla en nuestro cuerpo una función clave, actúa de antioxidante, pero… ¿Qué significa eso? Pues bien, en el cuerpo se generan unas sustancias químicas tóxicas para nosotros llamadas “radicales libres”. La función de la vitamina C es la de captar estas sustancias y eliminarlas del organismo.

 

La vitamina C también es un gran ayudante en casos de anemia, ya que esta incrementa la absorción de hierro no hemo (contenido en vegetales), por ello es muy recomendable tomarla después de consumir alimentos vegetales ricos en hierro como son las legumbres, verduras de hoja verde, etc.

 

Otro beneficio de la naranja, como el de muchas otras frutas, es su aporte de fibra, la cual ralentiza la absorción de azúcar, impidiendo que se eleve de golpe la glucosa en sangre. Por ello es recomendable tomar la fruta entera en vez de su versión en zumo, ya que en la segunda opción desprendemos al alimento de esa fibra y, por lo tanto, de esa gran propiedad, dejando el azúcar libre.

 

No podemos terminar sin destacar la fuente de folato (vitamina B9) que nos proporciona esta fruta, la cual es muy interesante en el embarazo, ya que las necesidades de esta vitamina se encuentran aumentadas durante dicho periodo.

 

¿Te he convencido para empezar o continuar consumiéndola? Espero que sí. Corre al mercado a por ellas.

 

Ana Mulero Díaz

Alejandra Rivera Torres

DNS del Sur, S.L

 

Enero 2019

LAS APPS PARA AYUDAR EN LA CUESTA DE ENERO

 

Tras los excesos de las fiestas navideñas y como propósito para el año nuevo debemos potenciar los hábitos saludables; controlar la alimentación, aumentar el ejercicio y reducir el sobrepeso. Actualmente podemos realizarlo móvil en mano gracias a las numerosas aplicaciones existentes en el mercado, tanto para cuantificar la ingesta diaria como la actividad.

 

Las Sociedades Científicas y en concreto la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) en sus consensos para el tratamiento de los pacientes con obesidad y diabetes abogan por el uso de apps y webs que refuercen y ayuden a la realización del control de la dieta y aumento de la actividad diaria.

 

Sin embargo, todas ellas prometen servirnos de utilidad para mejorar nuestra salud, pero no todas son iguales.

 

La SED (Sociedad Española de Diabetes) con su grupo de trabajo Diabetes 2.0, alerta de la necesidad de establecer unos criterios de calidad de blogs y Apps en diabetes que puede ser extrapolable para al Apps y web relacionadas con la obesidad. Recientemente se ha publicado el decálogo para el buen uso de estas webs y apps que nos sirven para elegir bien aquella herramienta digital que utilizaremos para potenciar el hábito de vida saludable.

 

 

María Lainez López

Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición

Hospital Juan Ramón Jiménez  (Huelva)

Diciembre 2018

TUS RECETAS DE NAVIDAD PARA NIÑOS

La Navidad está a punto de comenzar, y con ella las comidas, cenas y reuniones familiares. También es momento para pasar más tiempo con tus hijos y disfrutar de su compañía. Por eso te proponemos aprovechar estas fiestas para cocinar con los más peques de la casa, de esta forma podemos animarles y estimularles para que prueben nuevos platos y nuevos sabores.

 

Para hacerte esta tarea más fácil hemos elaborado este recetario navideño con recetas fáciles que podrás elaborar con tus hijos. ¿Te animas a cocinarlas?

 

RECETARIO.pdf
Documento Adobe Acrobat [2.0 MB]

Carmen Bejarano Basulto

Alejandra Rivera Torres

Dns del Sur, S.L.

Diciembre 2018

NAVIDAD SALUDABLE

¿ES POSIBLE?

Pues sí, ya está aquí, la blanca navidad, y con ella la ilusión, las emociones a flor de piel, los reencuentros, el tiempo con los seres queridos y por supuesto, el recuerdo de los que ya no están. Pero irremediablemente, esta época también viene acompañada de pesadumbre, preocupaciones y culpabilidad tras los excesos de las copiosas ingestas realizadas. Eso, sin hablar de las barbaridades que se hacen después para subsanarlo.

 

Todos sabemos que es un momento para pasarlo bien, y eso justo es lo que quiero que hagas. Hay infinidad de formas de disfrutar, y para nada tiene que estar reñido con unos hábitos de vida saludables, de hecho los que lo practican lo saben. Y sí, te estoy invitando, justo antes de empezar con los polvorones, a que comiences una alimentación saludable. Quizás, tu postura sea: “Bueno… ya después de Navidad…” ¿Y por qué no ahora? Te aseguro que no hay ni un solo motivo para retrasarlo.

 

  • La alimentación saludable es divertida. Existen multitud de elaboraciones basadas en hortalizas, legumbres y pescados que no tienen nada que envidiar a los clásicos productos ultraprocesados.  Atrévete a poner las manos en la masa, pide a amigos y familiares que lo hagan contigo, te aseguro que quedaran en tu memoria como grandes momentos.

 

  • Aunque creas que no, descubrirás sabores, olores y nuevas sensaciones que antes ignorabas. Y es que tenemos el sentido del gusto tan alterado que desconocemos cuál es el sabor real de los alimentos. Y si no, responde a esta pregunta ¿Sabes que el pimiento rojo crudo es dulce? Pues sí, lo es

 

  • Si escoges alimentos de temporada y de producción local, además de estar haciéndole un gran favor a tú salud, se lo estarás haciendo al medio ambiente, que al fin y al cabo, es nuestra casa.

 

  • Controla o suprime el alcohol, ya no por las calorías vacías que aportan, sino por los graves efectos neurotóxicos y hepatotóxicos de los que son responsables. Además está científicamente demostrado que puedes pasarlo mejor si no bebes, y si no, pregúntaselo a tu resaca del día después.  

 

  • Si una de tus excusas es: “yo me siento bien, no tengo porque cambiar nada”. Solo te pido que hagas la prueba durante unos días, te sentirás más ágil, harás mejor la digestión, psicológicamente estarás más activo al sentir que lo estás haciendo bien, etc. El resto de beneficios me los darás tú cuando lo hagas.

 

  • “No tengo tiempo” No es cuestión de hacer un cambio radical de un día para otro. Cambiar los hábitos alimentarios es una tarea muy compleja, que debe realizarse de forma progresiva, para lograr interiorizarlos. Sin embargo, teniendo objetivos claros y una correcta planificación los resultados son visibles poco a poco. Se trata de una inversión a largo plazo tanto en tiempo como en calidad de vida, de la que no te arrepentirás.

 

  • “La alimentación sana es más cara” Puede que esta frase, que tanto repetimos no esté bien planteada. Yo me preguntaría lo siguiente, ¿puede ser, que la comida basura sea muy barata?

 

  • En cuanto al tema postres, por supuesto que puedes tomarte algún mantecado o cualquier otro dulce navideño, pero debes ser consciente de lo que estás tomando, no para sentirte culpable, para nada ese es mi objetivo, simplemente para saber que hay alternativas y ser conscientes de que no es la mejor opción. Es cuestión de prioridades.

 

  • Si además tienes peques en casa, es una inversión en sus vidas (tanto o más como los estudios). Quieres lo mejor para ellos, y esto lo es. Pero recuerda que ellos también quieren unos papis felices y sanos, así que no hay más excusas.

 

  • Haz ejercicio, sal a jugar con tus hijos, a caminar disfrutando de la decoración, al gimnasio (al que debes ir andando, por supuesto), apúntate a esas clases de reggaetón que siempre has querido. En fin, sal a la calle, muévete y disfruta de la vida.

¡Felices Fiestas!

 

 

Carmen Bejarano Basulto

Alejandra Rivera Torres

DNS del Sur, S.L.

Diciembre 2018

12 de diciembre

DÍA MUNDIAL DE LA DISFAGIA

¿Qué es la disfagia?

 

Es un trastorno que consiste en la dificultad o imposibilidad para tragar o deglutir de forma segura y eficiente alimentos tanto sólidos como líquidos, haciendo progresar los alimentos desde la boca al estomago.

 

Causas de la disfagia

  • Funcionales causadas por problemas neurológicos (ictus, parálisis cerebrales, demencias, Alzheimer, Parkinson, ELA, esclerosis). En el periodo neonatal, por una falta de maduración o trastorno neurológico, así como por hipoxia en el parto.
  • Estructurales causadas por problemas mecánicos, envejecimiento, cáncer de cabeza y cuello, cáncer de esófago, cirugía craneal.
  • Latrogénica causada por medicamentos o tratamientos: cirugía cabeza y cuello, quimioterapia, radioterapia, anticolinergicos, antipsicoticos.

 

Prevalencia de la disfagia

 

En general la padecen entre un 30 a40 % de los mayores de 65 años y 60% de pacientes institucionalizados.

 

Por patologías, la disfagia afecta:

  • Hasta un 84% en Alzheimer.
  • A pacientes de Parkinson entre un 35-45%.
  • En ACVA agudo un 40%.
  • En esclerosis múltiple 45%.
  • Trauma craneal entre un 25-61%.
  • En la ELA entre un 60-100%.

Uno de los principales problemas que provoca es la desnutrición y la deshidratación.

 

La disfagia se clasifica en dos fases:

 

  • Disfagia orofaríngea: que es la dificultad para iniciar la deglución. La alteración se produce en la fase oral y/o faríngea.
  • Disfagia esofágica: que es la dificultad para pasar el bolo alimenticio hacia el esófago. La alteración se produce en la fase esofágica.
  •  

¿Cómo se puede saber si se tiene disfagia?

 

Observar si durante las comidas ocurre alguna de las siguientes situaciones, (hay que tener presente que lo que cada persona nota puede ser diferente).

  • Le cuesta controlar el alimento en la boca.
  • Retiene la comida en la boca y necesita realizar varios intentos para tragar.
  • Después de comer o beber tiene que carraspear la garganta para aclarar.
  • Puede ser tanto al ingerir alimentos líquidos como sólidos.
  • Atragantamientos al comer determinados alimentos.
  • Ha de triturar la comida o espesar el agua o bebidas para poder tragarlas.
  • Tiene miedo de comer o se niega.

 

¿Qué se puede hacer para superar la disfagia?

  • Modificar la consistencia de los alimentos y bebidas, así como tomarlo en pequeñas cantidades, para tragarlos más fácilmente.
  • Realizar ejercicios con los labios, lengua, mejillas; para preparar en la boca los alimentos que va a tragar.
  • Nutrirse adecuadamente para mantener un buen estado de salud.

 

Bibliografia:

* Drossman DA, Chang L, Chey WD, Kellow J, Tack J, Whitehead WE (Eds.). Rome IV Functional Gastrointestinal Disorders: Disorders of Gut-Brain Interaction. Rome Foundation, Raleigh, NC (2016). Disponible en: http://theromefoundation.org/

* Fass R. Overview of dysphagia in adults. En: Feldman M, Robson KM, editors. UpToDate, 2016. Disponible en: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-dysphagia-in-adults

* Lembo AJ. Oropharyngeal dysphagia: Clinical features, diagnosis, and management. En: Talley NJ, Deschler DG, Robson KM, editors. UpToDate, 2016. Disponible en: http://www.uptodate.com/contents/oropharyngeal-dysphagia-clinical-features-diagnosis-and-management

* Ronkainen J, Agréus L. Epidemiology of reflux symptoms and GORD. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2013; 27(3):325-37. PubMed PMID 23998972

* Abdel Jalil AA, Katzka DA, Castell DO. Approach to the patient with dysphagia. Am J Med. 2015 Oct; 128(10):1138.e17-23. PubMed PMID: 26007674

* American College of Radiology. ACR Appropriateness Criteria® dysphagia. Reston, VA: American College of Radiology, 2013. Disponible en: https://acsearch.acr.org/docs/69471/Narrative/

* 7. Nicaretta DH, Rosso AL, Mattos JP de, Maliska C, Costa MMB. Dysphagia and sialorrhea: the relationship to Parkinson’s disease. Arq Gastroenterol 2013; 50:42–9.

* Lendínez Mesa A, Fraile Gómez MdP, Díaz García MdC, García García E, Casero Alcázar M, Fernandez Rodríguez N, et al. Disfagia Orofaríngea: prevalencia en las unidades de rehabilitación neurológica. Rev Cient Soc Esp Enferm Neurol. 2014; 39(1): p. 5

* American College of Radiology. ACR Appropriateness Criteria®dysphagia. Reston, VA: American College of Radiology, 2013.Disponible en: https://acsearch.acr.org/docs/69471/Narrative/

 

 

Mª Victoria Fernandez Ruiz

Enfermera Educadora

Unidad de Gestión Clínica de Endocrino y Nutrición

Hospital Universitario Reina Sofía (Córdoba)

Noviembre 2018

Alimentos de temporada

CASTAÑAS

¿Qué puede haber más característico de la estación otoñal que unas castañas asadas y ese olor tan inconfundible que desprenden? Sin embargo, las bondades de este fruto no acaban ahí, además de su rico sabor posee diversas cualidades que la convierten en una opción más que recomendable para consumir en esta época del año.

 

Se trata de unos de los frutos secos con menor aporte calórico debido a su elevado contenido en agua y bajo contenido en grasas, muy por debajo del resto de frutos secos. El aporte de hidratos de carbono es alto, en su mayoría glúcidos complejos, lo que favorece la ralentización del incremento de los niveles de glucosa en sangre, y la convierte en una opción apta para diabéticos, en un consumo moderado.

 

En relación a la presencia de minerales, encontramos que son fuente de potasio, lo que la hace ser recomendable en casos de hipertensión, pero cuyo consumo es necesario controlar en patologías de tipo renal. Además son ricas en fósforo, mineral esencial en el correcto mantenimiento del metabolismo óseo.

 

Respecto al aporte de vitaminas, se destaca la presencia de folatos, un tipo de vitamina B, cuya importancia antes y durante el embarazo es por todos conocida. Sin embargo, es necesario destacar multitud de beneficios que presentan tanto en la prevención como en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

 

Sé, que llegado este momento, estarás deseando salir corriendo a comprarlas, pero… espera, tienes que terminar de leer la curiosidad que te traigo.

 

El consumo de castaña es una costumbre totalmente integrada en la sociedad española, de hecho antes de la introducción de la festividad de Halloween, ya en algunas zonas de España como Cataluña o Galicia, en el Día de los Difuntos, se celebraba el Magosto, fiesta caracterizada por la realización de hogueras y el consumo de castañas asadas. El origen de esta tradición surge del vínculo de la castaña como símbolo del alma del difunto, por lo que por cada fruto consumido, un alma era liberada del purgatorio.

 

Conociendo esto, ¿te vas a perder el poder disfrutar de un fruto tan rico y saludable cómo es la castaña?

 

Ahora sí, puedes salir corriendo a comprarlas. 

 

Carmen Bejarano Basulto

Alejandra Rivera Torres

DNS del Sur, S.L.

Noviembre 2018

12 de Noviembre

DÍA MUNDIAL DE LA OBESIDAD

¿Sabéis que día es hoy? Sí, es 12 de noviembre, y curiosamente  hoy se “celebra” el día Mundial de la Obesidad, si es que la palabra “celebrar” es la adecuada en este contexto.

En un intento por salir de lo que es común a la hora de hablar de la obesidad y de dar esos consejos nutricionales, que aunque realmente necesarios, nadie aplica durante mucho tiempo, he considerado la posibilidad de que mediante esta infografía, nos cuestionemos y realicemos un ejercicio de conciencia que pueda servirnos en nuestro día a día.

 

La obesidad se trata de un grave problema de salud, cuya relevancia va mucho más allá de una grave cuestión de estética, que además, en la mayoría de casos, supone graves problemas psicológicos y sociales. Además, como todos sabemos, esta enfermedad implica el agravamiento y aparición de otras patologías, que podrían costar la vida a la persona que la padece1.

 

Las cifras de obesidad en Andalucía tanto en sobrepeso como en obesidad son de las más altas de España, y no solo en adultos, la obesidad infantil ya adquiere la categoría de epidemia, con un 22,5% de menores afectados. Y no termina aquí, estos valores lejos de detenerse, se estima que se incrementarán2.

 

¿Y dónde está el problema? Se trata de un asunto tan sumamente complejo que podríamos realizar decenas de infografías y aún el tema no estaría tratado. Sin embargo la orientación que quiero que tome este post es hacernos eco de que sobre esta patología actúan una infinidad de variables, entre las que podemos encontrar3:

 

  • Biológicos (constitucionales, antecedentes familiares, problemas hormonales, elevado peso al nacer, alteraciones en el control del apetito, etc.)
  • Psicológicos (trastornos de la conducta alimentaria, hambre emocional, frustración y ansiedad al comparar prototipos establecidos con la realidad,etc.)
  • Ambientales (educación nutricional y de ejercicio físico, publicidad, nivel económico y accesibilidad a alimentos, ambiente en el que se relaciona, etc.)

Dicho esto, sería muy simplista por nuestra parte achacar toda la responsabilidad sobre la persona y su falta de voluntad. Y era aquí donde quería llegar, y es que la sociedad (en términos generales), se contradice en este ámbito.

 

Propongo una situación: nos cruzamos con una persona obesa por la calle y directamente nuestro subconsciente exclama ¡Cómo zampará!, otros se preguntarán, ¿cómo ha podido llegar a esa situación?, ¿por qué no hará nada para solucionarlo?  Y después de comernos con la mirada a esa persona (que por supuesto, se habrá dado cuenta) agacharemos la cabeza y haremos como que no hemos visto nada. Y sí, la respuesta a tu pregunta es sí. Aunque no seamos del todo conscientes de ello, la realidad es que la sociedad estigmatiza a la persona obesa.

 

Pero hay más, y es que por el contrario, en el momento en que una persona se sale de los cánones de alimentación establecidos por la industria (upss, quiero decir, por nosotros mismos, de forma totalmente autónoma) y decidimos no tomar refresco de cola, desayunar garbanzo o que tu hijo para el recreo tome zanahorias con queso, en vez de galletas y un batido de chocolate (para que no se le haga bola y no se atragante), ya eres tachado, como mínimo (y con suerte) de raro.

 

Para terminar, únicamente decir que esta es mi contribución en este día, que nos planteásemos quienes son verdaderamente los culpables y las víctimas de esta situación, y  si a la vez, os animo a hacer lo que esté en nuestras manos, por mínimo que sea, por modificar este problema, este post habrá tenido sentido.

 

 

Fuentes:

  1. Datos de la OMS: http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  2. Datos de obesidad adulta e infantil en Andalucía: http://www.juntadeandalucia.es/presidencia/portavoz/salud/128719/consejo/gobierno/junta/andalucia/proyecto/ley/saludable/vida/alimentaria/obesidad/trastornos/alimentacion
  3. Sahoo K, Sahoo B, Choudhury AK, Sofi NY, Kumar R, Bhadoria AS. Childhood obesity: causes and consequences. J FamilyMed Prim Care. 2015;4(2):187-92.

Carmen Bejarano Basulto

DNS del Sur, S.L.

Octubre 2018

Alimentos de temporada

GRANADA

Os confieso que el otoño es mi estación favorita del año. Dejamos atrás el calor y la actividad del verano y nos adentramos en una época tranquila, que invita a la reflexión.

 

Hay muchos elementos que lo hacen especial: su luz, su temperatura, sus colores…y sus frutas!!! Caquis, chirimoyas, membrillos, mangos, manzanas, etc. Todas son exquisitas, pero hoy hablaré de la granada.

 

Su alto contenido en agua y bajo en azúcares, la hacen un alimento poco calórico, pero repleto de nutrientes.

 

Entre sus minerales destacamos la presencia de potasio y la baja cantidad de sodio, motivo por el cual está especialmente recomendada para personas hipertensas o con problemas de corazón.

 

Destacan también su contenido en ácido cítrico (con acción desinfectante), taninos (con propiedades astringentes y antiinflamatorias) y flavonoides, que son los pigmentos que le confieren el color rojizo y tienen una potente acción antioxidante que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y de cáncer.

 

Por todos estos motivos a la granada se la ha considerado desde tiempos remotos como la “superfruta” medicinal. Ya el gran Hipócrates en la antigua Grecia la recetaba para combatir la fiebre y para fortalecer al organismo frente a las enfermedades. Y a día de hoy, en muchos países orientales se la sigue considerando como símbolo del amor y de la fertilidad.

 

A la hora de su consumo, las posibilidades son múltiples. Su combinación de sabores ácido y dulce la convierten en una opción de postre ideal. Además, la podemos incluir como ingrediente en ensaladas, macedonias con yogur, tostadas con queso, salsas para acompañar carnes, mermeladas caseras, etc.

 

Como ves, no faltan motivos para disfrutar del otoño y de sus maravillosas granadas!!!

No te olvides que para mantener un buen estado de salud se recomienda consumir un mínimo diario de 400 g entre frutas y verduras….y siempre que puedas, elige alimentos de temporada, ganarás en salud para ti y para tu planeta J.

 

 

 

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur S.L.

Octubre 2018

Ir a la compra

¿Qué debemos saber sobre el etiquetado nutricional?

El etiquetado nutricional de los alimentos, junto con la publicidad y el precio de los mismos, son factores que influyen en la elección de los alimentos por parte de los consumidores. Estos quieren saber qué efecto les causa lo que comen en su salud.

 

La información nutricional es uno de los elementos clave para la elección de una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, los consumidores tienen muchas dudas cuando leen el listado de porcentajes o de cantidades totales de nutrientes de un producto.

Leer el etiquetado de los alimentos, de forma habitual, nos va a permitir mejorar la seguridad alimentaria de nuestra dieta, conocer la fecha de caducidad del producto a consumir, saber las condiciones de conservación y utilización del alimento, identificar los conservantes y aditivos que se han utilizado, en personas alérgicas o intolerantes a algún nutriente, detectar ingredientes que puedan afectar a su salud.

El semáforo nutricional permite que el consumidor conozca la cantidad de calorías y de los cinco principales nutrientes que influyen en la salud del consumidor (azúcar, grasa, grasa saturada, sal y fibra).

Para todos ellos se ha definido una ingesta máxima recomendada con la salvedad de la fibra, para la que se ha fijado una ingesta diaria mínima recomendada. La información aparece por ración del alimento (complementa así a la que se incluye por 100 gramos o miligramos de alimento, tal y como exige la Directiva Comunitaria sobre etiquetado) y se incluye el porcentaje de cada uno de los nutrientes según la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) que una persona adulta necesita ingerir al día.

Siempre deberían acompañarse de la frase: “Las necesidades individuales de nutrientes pueden ser mayores o menores, dependiendo del sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores”.

La interpretación del semáforo nutricional

En función de las proporciones, cada uno de los elementos estará acompañado de un color que indicará si una ración de un alimento tiene un contenido de calorías, azúcar, grasa, grasa saturada y sal: alto (naranja), medio (amarillo) o bajo (verde).

El color verde indica consumo libre, el amarillo consumo con moderación y el naranja limitado. En cualquier caso, que un producto tenga algún “naranja” en su etiquetado no significa que ese alimento no deba consumirse.

Esa información tan sólo indica el nivel de consumo de nutrientes que hacemos a lo largo de un día, y pretende ayudar a que se realicen elecciones de consumo saludables.

Los consumidores debemos reflexionar los mensajes que se incluyen en el etiquetado, preguntándonos siempre cuánta cantidad de producto necesitamos para conseguir el beneficio indicado en la etiqueta, comparar antes de comprar si el producto elegido tiene una mejor relación calidad – precio con respecto a otros similares y rechazar aquellos productos que no indiquen en su etiqueta, de forma clara, la información básica que deben incluir de acuerdo a la legislación vigente.

Dra Mª Luisa Fernández Soto. Coordinadora. Dª Socorro Leyva Martín. Supervisora

Unidad de Nutrición Clínica y Dietética

Hospital Universitario San Cecilio. Granada

 

Septiembre 2018

29 de septiembre

DÍA MUNDIAL DEL CORAZÓN

Receta cardiosaludable

Para una alimentación cardio-saludable, cocinar las carnes y pescados en forma de escabeches son muy recomendables, ya que al llevar especies, vinagre, vino y aceite de oliva virgen/virgen extra, aumenta o potencia el sabor de los alimentos. También se utiliza como una forma de conservación de los alimentos.

 

Receta de escabeche de pavo (6 personas).

 

Ingredientes

  • 600gr de carne de pavo deshuesado, sin piel ni huesos
  • 6 zanahorias medianas
  • 3 cebollas medianas
  • 3 dientes de ajo pelados
  • pimienta 1 cucharada sopera, tomillo 1 cucharada sopera, romero 1 cucharada sopera, 3 a 4 hojas de laurel
  • 1 vaso de vino blanco. 1 vaso de agua, 100ml de vinagre y unos 70ml de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

  • Se limpia el pavo y se trocea, se reserva en un recipiente que se pueda tapar.
  • A continuación, se pelan y trocean las cebollas en juliana y las zanahorias algo más gruesas; se le añaden al pavo.
  • Seguidamente añadimos las especies, el aceite, el vino y el vinagre y el agua.
  • Se deja macerar unas 12h removiendo de vez en cuando, para que tome mejor sabor.
  • Pasado este tiempo, se introduce en la olla presión unos 20 minutos, si al abrir la olla no está suficientemente tierno se pone otra vez al fuego hasta que esté tierno. Una vez frio ya está listo para comer.

 

El escabeche se le puede añadir a una ensalada y seria un plato completo o a una pimentada o a unas lentejas. Haciendo estos platos más sabroso y utilizaríamos menos sal en ellos.

 

 

 

Mª Victoria Fernandez Ruiz

Enfermera Educadora

Unidad de Gestión Clínica de Endocrino y Nutrición

Hospital Universitario Reina Sofía (Córdoba)

Septiembre 2018

LA VUELTA AL COLE

Ideas de desayunos saludables

Tras un largo periodo vacacional, en septiembre llega la vuelta al cole…Es un mes de cambios, de adaptación a la rutina y horarios del nuevo curso. Y desde la FAND queremos empezar con buen pie, por lo que te proponemos una serie de ideas de desayunos saludables para que tus peques puedan llevar al cole.

 

Si quieres cuidar la salud de tus hijos, la mejor opción es evitar los productos ultraprocesados con alto contenido en azúcares y grasas de baja calidad. Decántate por ingredientes de buena calidad y utiliza preparaciones sencillas; con un poco de imaginación y planificación conseguirás lograr que tus hijos se alimenten de forma óptima y deliciosa.

 

¡¡¡Feliz vuelta al cole!!!

 

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur, S.L.

Agosto 2018

Alimentos de temporada

SANDÍA

Sin duda alguna, si tuviera que elegir una fruta para esta temporada elegiría la sandía. Y es que…¿qué sería del verano sin una buena sandía fresquita para llevarse a la boca?

 

Por si no lo sabías, es la fruta con mayor contenido en agua, alcanzando hasta un 95% de su peso. Esta propiedad la convierte en un alimento con bajo aporte calórico, pero no exento de nutrientes. Destaca la alta cantidad de licopeno, fitoquímico con capacidad antioxidante que se asocia con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cánceres.

 

Además, su alto contenido en agua estimula la función renal, facilitando la eliminación de sustancias de desecho y toxinas.

 

Podemos consumirla al natural, siendo una opción fantástica como postre en las comidas o como aperitivo en medias mañanas y meriendas. También podemos incorporarla en los primeros platos, a modo de sopa fría (ej: gazpacho de sandía) o bien a la parrilla/barbacoa. Para los más golosos una buena idea es hacer helados naturales triturando la sandía con zumo de limón y congelarlo utilizando moldes para polos.

 

Como ves es fácil disfrutar de esta exquisita fruta, deleitarse con su sabor y beneficiarse de sus propiedades, y sin tener que preocuparse por las calorías!!!

 

No te olvides que para mantener un buen estado de salud se recomienda consumir un mínimo diario de 400 g entre frutas y verduras….y siempre que puedas, elige alimentos de temporada, ganarás en salud para ti y para tu planeta J.

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur, S.L.

Agosto 2018

Semana Mundial de la Lactancia Materna 

Del 1 al 8 de agosto se celebra la semana mundial de la lactancia materna (LM).

 

La Fand se quiere unir a esta conmemoración resaltando los beneficios que reporta esta práctica para el bebé.

 

La leche materna es el único alimento capaz de satisfacer las necesidades del recién nacido durante los primeros 6 meses de vida, y es por ello que la Organización Mundial de la Salud recomiende LM exclusiva durante este periodo.

 

También protege al bebé de padecer enfermedades infecciosas como diarreas y neumonía (principales causas de mortalidad infantil a nivel mundial) y a largo plazo reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes.

 

Pero no sólo los neonatos pueden disfrutar de sus beneficios. En la madre, la LM reduce el riesgo de cáncer de mama y ovario y ayuda a recuperar más rápidamente el peso anterior al embarazo.

 

Recalcar que, para obtener los mejores beneficios se recomienda que las madres inicien la lactancia materna en la hora siguiente al parto, ya que este hecho ayuda a establecer la LM exclusiva y se relaciona con una mayor duración de la misma.

 

¡Felicidades a todas las mamás lactantes!

 

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

Dietistas-Nutricionistas del Sur, S.L.

Julio 2018

Beneficios para la salud del consumo de cereales integrales

Recuerdos de la infancia

Cuando era muy pequeño, a finales de los años sesenta, vivía en una zona rural de las Islas Canarias. Recuerdo cómo algunas familias, entre ellas la mía, cultivaban cereales: maíz, trigo, cebada y centeno. El maíz lo tostaban en una especie de hoguera dentro de una olla enorme y lo llevaban al molino para obtener gofio; también el trigo, la cebada y el centeno, con los que obtenían harina que, a su vez, le daban al panadero para que les hiciera el pan. ¡Qué recuerdo más lejano! También me acuerdo de que les preguntaba por qué tanto trabajo, pues los padres de mis amigos, más jóvenes que los míos, lo compraban todo en la tienda de al lado. La respuesta siempre era la misma: el nuestro está más bueno y alimenta más. Yo callaba.

 

Conforme he crecido he visto cómo hay personas que buscaban estos alimentos, algunas de ellas convencidas de que les ayudaban en las  dietas de adelgazamiento, porque son más ricos en fibra y aportan menos calorías, y otras guiadas por las mismas razones que movían a mis padres.

¿Qué son los cereales integrales y sus derivados?

Responderé con una aclaración. No es lo mismo lo que en España se vende como productos hechos con“harina integral” a los cereales de grano entero. ¿Esto qué significa?

 

En el refinado de los cereales se obtiene harina blanca, que proviene del endospermo, salvado, que proviene de la capa exterior, y el germen de los cereales. Si mezclamos la harina refinada con el salvado obtenemos lo que conocemos como harina integral, sin embargo los granos integrales o la harina de grano entero están compuestos por todas sus partes: salvado, endospermo y germen.

¿Qué cantidad de cereales integrales debemos consumir?

Lo aconsejable es sustituir en la dieta los productos elaborados con harina refinada o el arroz“blanco”por cereales o harinas integrales, incluyendo el arroz integral. Los estudios realizados indican que con el 20% de la ingesta calórica diaria, es decir, entre 120 y 180 gramos en proporción a las calorías consumidas cada día, ya obtenemos beneficios para nuestra salud.

¿Qué beneficios aportan los cereales integrales a nuestra salud?

Los beneficios de consumir pan, arroz o pasta integral van más allá de la dieta. En la actualidad existen evidencias de que comer estos productos puede prevenir enfermedades cardiovasculares, disminuir el riesgo de padecer diabetes, cáncer de colon e incluso afecciones respiratorias o infecciones.

 

La ventaja de consumir los granos integrales, que contienen endospermo, germen y salvado, a diferencia de los granos refinados, a los que se les quita el germen y el salvado durante el proceso de molienda, está en los nutrientes:

 

  • la capa exterior de los granos o el salvado son fuente de fibra, hidratos de carbono, proteínas, aceite poliinsaturada, vitaminas del complejo B, hierro, selenio, magnesio y zinc;
  • el germen contiene hidratos de carbono, proteínas, aceite poliinsaturada, antioxidantes, vitamina E y vitaminas del complejo B;
  • el endospermo, de donde sale la harina refinada, proporciona hidratos de carbono y proteínas.

En resumen, los granos enteros contienen cualitativamente más nutrientes.

 

Por otra parte, los cereales integrales, al tener más fibra, ralentizan y disminuyen la absorción tanto del colesterol como del azúcar, con lo que contribuyen a disminuir el riesgo de diabetes en la edad adulta y también ayudan a disminuir los niveles de colesterol total. Además, producen un efecto de saciedad, ya que exigen un mayor esfuerzo en el proceso de masticación y también ayudan a tener una mejor digestión. La fibra que posee el cereal integral consigue, igualmente, estimular el movimiento en los intestinos, evitando el estreñimiento.

 

En personas diabéticas, el consumo diario de granos integrales y productos hechos con harinas integrales les ayuda a evitar una subida de los niveles de glucosa en la sangre y a reducir la demanda de insulina. Esto se debe a que los productos hechos con cereal entero poseen un buen índice glucémico, inferior al de los productos con harinas refinadas.

¿Cómo es el consumo de cereales integrales en el mundo?

El consumo de granos enteros difiere considerablemente entre las poblaciones; en los países escandinavos elaboran el pan de grano entero; en los Estados Unidos elabora el pan y los cereales para el desayuno de grano entero; en algunos países africanos consumen arroz integral, maíz y sorgo sin refinar. En Asia, la mayor parte del arroz que se consume es arroz blanco. En España, convencionalmente se elabora el pan integral con harina refinada, al que se añade salvado y, por tanto, no es de grano íntegro.  Cabe destacar el consumo de grano íntegro en Canarias, donde se elabora gofio de maíz (millo) y otros cereales integrales.

¿Por qué son más caros?

Siendo, en teoría, la obtención de cereales integrales más sencilla y barata que la de los cereales refinados, en el mercado los cereales integrales son más caros. La razón está en el volumen transformado, cuando la demanda de la población por los cereales de grano entero aumente el precio disminuirá.

Mi profesión

Actualmente me dedico al estudio de los alimentos y, curiosidades de la vida, ahora sé las razones que, sin ellos saberlo, movían a mis padres a hacer las cosas “tan complicadas”.

 

Tengo que dar las gracias a mi madre por haberme dado esos cereales integrales, aunque no supiera lo que ahora han demostrado los estudios científicos.

 

Tomás Arencibia Rivero.

Veterinario, especialista en bromatología, sanidad y tecnología de los alimentos.

Bromatólogo en el Hospital Universitario Puerta del Mar de Cádiz.

 

 

Julio 2018

Refresco de cola VS agua con limón y menta

Mantener una correcta hidratación es fundamental para que nuestro organismo funcione de forma óptima. Es por ello que, en épocas estivales en las que las temperaturas ambientales alcanzan sus máximos anuales en los termómetros, debemos de prestar especial atención a este aspecto.

 

Pero ojo! Has de saber que no vale cualquier líquido para obtener beneficios. La mejor opción para calmar tu sed siempre es el agua: no tiene calorías, ni aditivos, ni azúcares añadidos y además es gratis. Si quieres darle un toque diferente puedes incorporar rodajas de limón o pepino, hojas de menta y/o fresas cortadas, consiguiendo de esta forma “aguas saborizadas” caseras.

 

Otra buena opción para hidratarnos de forma correcta sería la ingesta de frutas típicas de esta estación, que van cargaditas de agua en su composición. Como ejemplo te ponemos la sandía o el melón, con un 94,6% y un 94,4% de contenido en agua respectivamente.

 

Por el contrario, entre las opciones menos saludables encontramos las bebidas alcohólicas y las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas, bebidas para “deportistas”, etc), ya que debido a su contenido en alcohol, azúcares añadidos y otros componentes (cafeína, ácido fosfóricos, sodio, etc) pueden tener efectos negativos para nuestra salud.

 

Ya sabes, para calmar tu sed ¡¡¡Bebe agua!!!

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur, S.L.

Junio 2018

Alimentos de temporada

PEPINO

Ya estamos en verano, y en esta ocasión hemos elegido al pepino como alimento de temporada para describir sus propiedades nutricionales y sus beneficios para la salud.

 

Se trata de una hortaliza con alto contenido en agua, cualidad que lo convierte en un alimento con bajo aporte calórico ideal para consumirlo en estos días calurosos, en los que debemos de cuidar con mayor hincapié nuestra hidratación.

 

Aporta pequeñas cantidades de vitaminas, destacando entre ellas la vitamina C (100 gramos de pepino cubren más de un 15% de las ingestas diarias recomendadas de este nutriente).

 

Igualmente, su contenido mineral es pequeño, siendo el más abundante el sodio.

En su composición también está presente en una pequeña proporción el beta-sitosterol, compuesto con actividad antiinflamatoria, hipoglucémica y moduladora de la respuesta inmunitaria.

 

A la hora de consumirlo podemos hacerlo “al natural”, incorporándolo en forma cruda en ensaladas, bocadillos o cremas frías, etc. Otra idea de consumo puede ser cocinado a la plancha regado con un poco de aceite de oliva virgen extra, de esta forma nos quedará exquisito….

 

No te olvides que para mantener un buen estado de salud se recomienda consumir un mínimo diario de 400 g entre frutas y verduras….y siempre que puedas, elige alimentos de temporada, ganarás en salud para ti y para tu planeta.

 

 

Fuente de Base de Datso: BEDCA

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur, S.L.

Mayo 2018

28 de Mayo: Día Nacional de la Nutrición

La Fundación Andaluza de Nutrición se suma a la conmemoración del Día Nacional de la Nutrición, que se celebra hoy lunes 28 de mayo.

 

Esta edición está dirigida a las legumbres y sus propiedades saludables. Estos alimentos han formado parte tradicionalmente de nuestra dieta mediterránea, pero su consumo en España ha descendido en las últimas décadas hasta en un 60%, situándose actualmente por debajo de las cantidades recomendadas.

 

Las legumbres son alimentos con alto valor nutritivo, en las que destacan el aporte de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además son alimentos con bajo aporte calórico y reducido contenido en grasas.

 

También hay que destacar que su cultivo se considera uno de los más sostenibles con el planeta por su propiedad de fertilizar el suelo y el uso eficiente de los recursos natural.

 

Por todo ello, se recomienda incluirlas en nuestra alimentación un mínimo de 2-3 raciones a la semana.

 

En la siguiente infografía podrás encontrar un resumen de las propiedades beneficiosa de las legumbres. 

 

 

 

Incluye las legumbres en tu alimentación, ¡¡¡obtendrás beneficios para tu salud y para tu planeta!!!

 

 

Mayo 2018

Salchichas y Garbanzos

Una alimentación saludable debe de ser abundante en alimentos de origen vegetal, moderada en alimentos de origen animal y pobre o ausente en alimentos ultraprocesados.

 

Los alimentos procesados son aquellos que contienen cantidades importantes de ingredientes tales como azúcares añadidos, sal, grasas de baja calidad nutricional, potenciadores del sabor, harinas refinadas y otros componentes potencialmente nocivos para la salud humana.

 

Los garbanzos pertenecen al grupo de las legumbres. Las recomendaciones para su consumo se sitúan entre 2-3 o más raciones a la semana, debido a los beneficios directos que aportan a nuestro organismo.

 

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), estas son las 10 razones por las que se debe comer legumbres:

  1. Son bajas en grasas
  2. Bajas en sodio
  3. Altas en hierro
  4. Altas en proteínas
  5. Excelentes proveedoras de fibra
  6. Excelentes fuentes de folato
  7. Buenas proveedoras de potasio
  8. Bajas en índice glucémico
  9. Exentas en colesterol
  10. Exentas en gluten

Recuerda que no todo es cuestión de contar calorías. Lo importante es que adquieras unos buenos hábitos de alimentación en los que se de preferencia a los alimentos "reales" en cualquier toma que hagas a lo largo del día.

 

 

FUENTES:

 

Alejandra Rivera Torres

Dietista-Nutricionista

DNS del Sur, S.L

Mayo 2018

NUEVA NORMATIVA SOBRE EL PAN INTEGRAL

¿Está seguro que los productos integrales que consume son realmente integrales?

La actual normativa de los productos “integrales” tiene los días contados. Si prestamos atención a la composición de la mayoría de estos alimentos, observamos que presentan una pequeña cantidad de harina integral, si es que la poseen, y aún así la venden como tal.

 

Esto ocurre porque actualmente, la ley que regula este tipo de alimentos dice únicamente que el pan integral es aquel que ha sido elaborado con harina integral, sin tener en cuenta la cantidad que debe llevar para considerarse como integral.

Para evitar este fraude alimentario, están procesando una nueva normativa acerca de la calidad de estos productos que sustituirá a la actual. La nueva normativa que sustituirá al Real Decreto publicado en 1984, dice que para ser un pan 100% integral, o simplemente tener el nombre de pan integral, deberá contener únicamente harina integral, excluyendo las harinas procesadas o malteadas. En cambio, aquellos productos que estén elaborados con más harinas que no sean integrales, deberán indicar el porcentaje que presentan de harina integral, y tendrá que quedar indicado en la etiqueta ‘elaborado con harina integral X%’. Este porcentaje deberá figurar en el mismo tamaño, color y fuente que la palabra integral.

 

Este problema ya lo indicaban expertos nutricionistas. Comentaban que en España vendían barras integrales que no poseían ni el 1% de harinas integrales, pero le añadían salvado para aumentarle la cantidad de fibra. Así como panes integrales que no presentan ni rastro de harina integral, o cereales que tienen en las etiquetas “trigo 100% integral”, pero al fijarnos en su composición observamos que el ingrediente principal es otro cereal como el arroz, y que de trigo contiene tan solo un 37%.

 

¿Por qué tanta importancia a esta nueva normativa?

 

Los cereales integrales conservan las tres partes del cereal, conocidas como el salvado, endospermo y germen, sin descartar ninguna, que es lo que sucede en los cereales refinados. En este último, se desechan el salvado y el germen durante la elaboración. Estas partes del cereal proporcionan un alto contenido de fibra, vitaminas del grupo B, e importantes minerales como el calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc y selenio, así como numerosos fitoquímicos, como los fitatos y los compuestos fenólicos, y algunos exclusivos de los cereales con importante actividad antioxidante.

Los cereales integrales se caracterizan por ser alimentos con alto contenido en hidratos de carbono complejos, con un contenido de proteínas vegetales apreciable, con bajo aporte de grasas, siendo en su mayor parte grasas insaturadas, y un contenido muy elevado de fibra. En cambio, las harinas refinadas de los cereales, poseen mayor cantidad de hidratos de carbono simples y menor aporte de vitaminas y minerales.

 

Actualmente, la deficiencia de fibra, así como de algunas vitaminas y minerales que posee la población española, podría ser mejorada con el aumento del consumo de los productos integrales.

 

También se ha comprobado en numerosos estudios, que los cereales integrales reducen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el gastrointestinal, gracias a la fibra y ciertos almidones resistentes de estos alimentos, y a los antioxidantes que posee. Además presentan numerosas ventajas frente al control de peso, a las enfermedades cardiovasculares y diabetes, y tienen un efecto positivo en la microbiota intestinal.

 

Por lo tanto, cuando un alimento que no posee harina integral lo venden como tal, están camuflando un producto con características diferentes, con menos ventajas y menor aporte nutricional. Incluso, el consumidor piensa que por llevar la palabra integral, ya es un alimento sano,  cuando no sabe qué porcentaje de integral posee o no el producto.

 

FUENTES

  • OLGA FERNÁNDEZ CASTRO. (2018). Así será el nuevo pan integral en España, según la ley que prepara el Gobierno. El País.
  • María Corisco. (2018). Así es la ley que pretende acabar con el fraude del pan. Lun, 05 Mar 2018. Sitio web: https://www.alimente.elconfidencial.com/consumo/2018-03-05/pan-integral-fraude-legislacion_1515611/
  • Anónimo. (2018). El pan integral que se vende en España tiene los días contados: así es la nueva ley que prepara el Gobierno. 20minutos, https://www.20minutos.es/noticia/3277732/0/pan-integral-ley-gobierno-espana/
  • Ortega, R. M., Aparicio Vizuete, A., Jiménez Ortega, A. I., & Rodríguez Rodríguez, E. (2015). Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutrición Hospitalaria, 32(1).

 

 

María Erdozain López

Alejandra Rivera Torres

DNS del Sur, S.L.

@NutritionDNS

 

Marzo 2018

NUEVA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y SOSTENIBLE DE CODINAN

...y no, no es igual que las demás

Tengo el placer presentaros la nueva pirámide que la Comisión de Trabajo de Restauración Colectiva del Colegio Profesional de Dietistas Nutricionistas de Andalucía (CODINAN) ha diseñado con el título “Pirámide de la alimentación. Saludable para ti, respetuosa con el planeta”.

Las diferencias fundamentales con otras pirámides y por tanto lo que esta aporta como novedades son:

  1. Mayor simplicidad.

Elimina aspectos no relacionados con la alimentación para centrar el mensaje en los alimentos, su frecuencia de consumo y su sostenibilidad, convirtiéndose en una herramienta didáctica de fácil comprensión para todos los públicos.

  1. Evidencia la estrecha relación entre salud y sostenibilidad.

Deja patente que los alimentos más sanos para nosotros son también los más saludables para el planeta y que los que perjudican a nuestra salud también perjudican a la sostenibilidad y a la salud medioambiental.

  1. Separación clara e inequívoca de los alimentos saludables respecto a los que no lo son.

Se establece una división entre los alimentos cuyo consumo debe ser frecuente o moderado respecto a los alimentos ultraprocesados y el alcohol a los que se debe evitar sin ambigüedades, no se trata de moderar su consumo o de hacerlo opcional, se trata de prescindir de ellos.

  1. Se recomienda un consumo moderado de los alimentos de origen animal.

En la franja central aparecen los alimentos de origen animal estableciendo en ella un gradiente en cuanto a consumo y sostenibilidad y dejando a la carne de ternera en la parte superior de la franja.

  1. Se recomienda un consumo frecuente de los alimentos de origen vegetal.

La base de la pirámide está constituida por alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, cereales integrales y frutos secos sin procesar, además del agua como bebida esencial y el aceite de oliva virgen o virgen extra como grasa saludable de primera elección.

 

  1. Define lo que es una alimentación saludable y sostenible.

El mensaje es simple y establece una definición de alimentación saludable y sostenible que no puede dar lugar a malos entendidos.

 

Según CODINAN:“Una alimentación saludable para el ser humano y sostenible para el planeta es aquella que se basa en alimentos de origen vegetal, modera el consumo de alimentos de origen animal y evita y prescinde del consumo de bebidas alcohólicas y alimentos ultraprocesados”.

 

Para que no haya duda se aclara en la propia pirámide que un alimento ultraprocesado es aquel que se caracteriza por ser rico en azúcares, sal, grasas de mala calidad, potenciadores del sabor, harinas refinadas y otros componentes potencialmente nocivos.

 

Esta pirámide ha sido presentada en el X Congreso de la Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética (SANCYD) el día 9 de marzo de 2018 por Alejandra Rivera, Jorge Jaldón, Isabel Padilla, Lourdes Casado, Anabel Moreno, Luis Morán y José María Capitán y próximamente aparecerá publicado un resumen de la misma en la Revista Nutrición Hospitalaria.

 

Si quieres sabe más sobre esta nueva pirámide puedes pinchar en este enlace.

 

(Este artículo fue publicado en el blog "Tres manzanas para tí" el día 9 de marzo de 2018)

 

José María Capitán

Dietista-Nutricionista

Presidente de la Comisión de Trabajo de Restauración Colectiva de CODINAN

 

Febrero 2018

El método del plato: una estrategia sencilla para comer de forma saludable

Constantemente, desde los medios de comunicación y en las redes sociales hacen referencia a la importancia de llevar a cabo una correcta alimentación para lograr mantener un buen estado de salud. Hacen hincapié en aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y limitar los ultraprocesados. Pero, a la hora de elaborar nuestro menú diario, ¿cómo podemos aplicar estas recomendaciones?

Que nuestra forma de alimentarnos ejerce un fuerte impacto sobre nuestra salud es algo en lo que a día de hoy coincide toda la comunidad sanitaria. No obstante, las enfermedades no transmisibles (como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares entre otras), son la principal causa de muerte en Europa. Estas patologías son dolencias de larga duración, y están directamente relacionadas con nuestros estilos de vida, entre los que se incluye una alimentación inadecuada. O dicho de otro modo, mejorando nuestra alimentación, realizando actividad física y evitando el tabaquismo podrían prevenirse gran parte de estas enfermedades.

 

Ahora bien, ¿cómo tendría que ser nuestro plan dietético ideal? Realmente cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, y no hay una dieta que vaya bien a todos, pero hay una serie de objetivos que son comunes a toda la población.

 

Una forma de plasmar y fomentar el conocimiento de los alimentos y los hábitos de alimentación saludable son los instrumentos educativos que muestran gráficamente agrupaciones de alimentos. Tradicionalmente, han sido la rueda de los alimentos y las pirámides alimenticias los elementos más utilizados, pero a día de hoy el plato saludable es la estrategia que más auge está experimentando.

 

 
En la actualidad existen muchas versiones y aunque “My Plate” (creado por el gobierno estadounidense) fue el primero en salir a la luz, es el “Plato de la Alimentación Saludable” (creado por la Escuela de Harvard de Salud Pública de Harvard) el que ha obtenido mayor difusión.

Centrándonos en este último observamos que se trata de un plato dividido en los cuatro grupos de alimentos que deben tomarse a diario para llevar una alimentación equilibrada: verduras y frutas, cereales y proteínas. Claramente se puede apreciar que la mitad de la ingesta debe de estar formada por verduras y frutas. En la otra mitad, se incluyen a partes iguales los cereales integrales (pan, pasta o arroz) y proteínas saludables. Además, encontramos un apartado para las bebidas (vaso de agua), otro para las grasas (aceites saludables) y un último que hace referencia a la actividad y el ejercicio físisco (mantente activo).

Otra interpretación del plato saludable es la realizada por el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, en el que se hace una mención especial a las legumbres, alimentos muy ligados tradicionalmente a nuestra cultura culinaria y que poseen propiedades nutricionales muy destacables.

Estructura del plato saludable

 

Si quieres conseguir que tus comidas y cenas sean saludables y equilibradas, te animamos a que sigas los siguientes consejos:

 

  • La mitad del plato debe de estar formado por frutas y verduras: cuanta más variedad de colores, mayor aporte nutricional. Dar prioridad a las variedades de temporada. Se deben alternar las verduras crudas y cocinadas Las patatas y el maíz no están incluidos dentro de este grupo.
  • Un cuarto del plato debe estar formado por cereales: se deben de elegir las formas integrales y evitar el consumo de las variedades refinadas (pan blanco, arroz blanco, etc).
  • El otro cuarto restante del plato debe de estar formado por proteínas: alternar entre proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, etc) con las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, etc). Limitar la carne roja (cerdo, ternera) y evitar el consumo de carne procesada (embutidos, fiambres).
  • Usar aceites saludables con moderación: la mejor opción para cocinar y aliñar en crudo es el aceite de oliva virgen o virgen extra.
  • Para calmar la sed la mejor opción es el agua: evitar las bebidas azucaradas y limitar el zumo natural de frutas a un vaso pequeño al día como máximo.

 

Además debes de recordar que hacer ejercicio físico y mantenerse activo durante el día es fundamental para, junto con los hábitos alimenticios, mantener un buen estado de salud.

 

La distribución de todos estos nutrientes no es necesario que se hagan en un solo plato, siendo más recomendable distribuirlos en un primer y segundo plato.

 

El método del plato es una herramienta sencilla y visual que nos puede ayudar a controlar nuestro peso y a mantener un buen estado de salud a través de una alimentación completa, variada y equilibrada.

 

Buen provecho!!!

 

Alejandra Rivera Torres

Luis Morán Fagúndez

DNS del Sur, S.L.

@NutritionDNS

Enero 2018

Sustitutivos dietéticos y dietas milagro, ¿adecuados?

Los productos que sustituyen comidas están a la orden del día para dietas de adelgazamiento y dietas milagro, pero… ¿realmente funcionan? ¿es una forma segura de adelgazar?

Como cada año, después de las navidades viene la época de arrepentimiento por los excesos y la necesidad de perder esos kilitos que hemos ganado durante estos días. Queremos resultados inmediatos, y perderlo todo a la misma velocidad o más con la que lo hemos ganado. Por ello, es muy frecuente recurrir a las típicas dietas milagro, incluidas aquellas en las que sustituimos comidas por productos como batidos, barritas, galletas, etc.

 

Estas dietas son pueden ser un arma de doble filo, ya que perdemos peso rápidamente, que es nuestro objetivo. Sin embargo, una vez volvemos a nuestra dieta habitual, recuperamos el peso perdido, a veces incluso multiplicado por dos, lo que se conoce como el efecto rebote o efecto yoyó. Esto se debe a que durante este periodo no hemos aprendido a cómo llevar a cabo hábitos de vida saludable que nos permitan mantener el peso perdido. Además, nuestro organismo, tras un déficit calórico, sufre una serie de cambios que provocan un descenso en nuestro metabolismo basal, es decir, que necesitamos menos energía para mantener nuestras funciones vitales. De hecho, y aunque nos cuetes creerlo, por regla general nuestro organismo es mucho más resistente a perder peso que a ganarlo.

 

Las llamadas dietas milagro son aquellas en las que reducimos de forma excesiva las calorías que ingerimos, aquellas en las que prometen resultados rápidos, aquellas en las que ingieres un solo alimentos varios días, o directamente ningún alimento, solo líquido, aquellas en las que restringen alimentos o algún macronutriente (sin hidratos de carbono, o sin grasas) , etc. Estas dietas nos hacen perder peso rápidamente pero no son saludables. Además del efecto rebote debido al déficit calórico al que se acostumbra el cuerpo, no ingerimos todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento y, lo más importante, fomentan la adquisición de malos hábitos alimentarios. Una práctica continuada y recurrente de este tipo de pautas  podría llegar a  provocar trastornos alimentarios como anorexia o bulimia, o incluso trastornos metabólicos como diabetes o enfermedades cardiovasculares.

 

Este tipo de dietas son efectivas en cuanto a pérdida de peso, pero no crean adherencia, que es el factor más importante para mantener un peso saludable, es decir, poder mantener a largo plazo unos hábitos alimentarios correctos, y con ello el peso perdido.

 

Por otro lado, a los productos sustitutivos de comidas se le atribuyen la propiedad de adelgazar, porque al igual que ocurre en las dietas milagro, hay un déficit calórico, no porque tengan la propiedad de ser adelgazantes (no hay ningún alimento ni producto que adelgace por sí solo). Es decir, estos productos contienen menos calorías de las que podríamos aportar haciendo una de nuestras comidas habituales y, por lo tanto, nos hacen perder peso.

 

Sin embargo, si observamos la composición de estos productos podemos advertir que con frecuencia no se ajusta a un perfil saludable. El contenido proteico suele ser elevado (debido al poder saciante de este nutriente y al mayor gasto metabólico que supone), suelen incluir azúcares simples para hacerlos más palatables (fructosa, jarabe de glucosa, etc), aceites refinados o hidrogenados que proporcionan grasas poco saludables, y vitaminas y minerales añadidos, que sin embargo, no proporcionan una cantidad adecuada si lo comparamos con una ingesta saludable. Una comida basada en alimentos reales como un pescado a la plancha, un plato de ensalada, un trozo de pan y una fruta aporta más cantidad y mejor proporción de nutrientes, sacia más y provoca más placer que estos productos sustitutivos.

Por lo tanto, en su gran mayoría se trata de productos ultraprocesados de mala calidad nutricional. Que aunque nos ayudan a perder peso, pueden entorpecer nuestra salud por el tipo de alimento que estamos ingiriendo, sobre todo a largo plazo. Aunque pueden llegar a ser efectivos, no crean adherencia ya que no corrigen errores alimentarios, ni nos enseña a cocinar y comer de forma saludable.

 

¿Y cómo perder esos kilos de más?

 

La mejor alternativa, la más saludable, es recurrir a una dieta equilibrada constituida por alimentos de calidad, evitando en la medida de lo posible los alimentos ultraprocesados. Se recomienda priorizar siempre las verduras en las comidas, ya que son muy saciantes por su fibra y proporcionan una buena cantidad de micronutrientes. Y no olvidar la fruta, legumbres, cereales integrales y proteínas de buena calidad (huevo, leche, pescados y carnes magras no procesadas).

 

Debemos de aprender a cocinar de una forma saludable, nuestro cuerpo nos lo agradecerá después de los excesos navideños y los kilos de más adquiridos en estas fiestas los iremos perdiendo poco a poco, dando tiempo a nuestro cuerpo a adaptarse al cambio. Además, gracias a una buena alimentación saludable conseguiremos mejorar la adherencia a la dieta, adquiriendo hábitos alimentarios que podamos mantener a lo largo del tiempo, que nos ayuden a mantener un peso saludable y un buen estado de salud en general.

 

 

Alejandra Arroyo Cerezo

Alejandra Rivera Torres

Luis Morán Fagúndez

DNS del Sur, S.L.

@NutritionDNS

Diciembre 2017

Frutos Secos, no solo en Navidad!

 

 

Estamos inmersos de lleno en las fiestas Navideñas. 

El consumo de algunos alimentos, como los frutos secos,  se incrementa de forma importante  ya que se incluyen en  las recetas tradicionales y los postres y dulces  típicos de estas fechas. 

 

 

 


Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) han formado parte de nuestra dieta desde que los homínidos eran cazadores y recolectores. Más recientemente se introdujo el cultivo de los mismos, como el de los avellanos en China,  hace más de 5.000 años y el de los almendros, en Oriente medio, hace unos 4.000. Los  griegos fueron los primeros en cultivar nogales.

 

Progresivamente  su consumo se generalizó en el área mediterránea integrándose en su gastronomía. En la tumba de Tutankamon se han encontrado almendras y, en las ruinas de Pompeya,  nueces en el templo de Isis,  así como avellanas en diversos lugares de la ciudad.  En  España, fueron los árabes los que introdujeron los almendros y, de la cultura de Al-Andalus,  nos quedan aún numerosas recetas realizadas con este fruto. Los franciscanos españoles que evangelizaron California cultivaron en sus misiones  almendros y nogales siendo,  hoy en día, este estado Americano el  primer productor mundial de almendras y nueces.   


Los  frutos secos son alimentos a los que se les ha prestado especial atención por su importante papel en la dieta saludable. Son   ricos  en ácidos grasos insaturados y pobres  en saturados. Además,  contienen otros nutrientes y compuestos bioactivos  (esteroles vegetales,  fibra dietética y antioxidantes, como  la vitamina E).  También aportan minerales (magnesio, cobre, manganeso, calcio y potasio)  y constituyen una buena fuente de proteínas vegetales. 

 

A pesar de su alto contenido en calorías (de media 500 por cada 100 gramos),  un  consumo moderado (hasta 30 gramos/diarios crudos) no se ha asociado a  aumento de peso en la población general;  además,   reduce  el colesterol malo,  la tensión arterial, y  podría  disminuir el riesgo de desarrollar  depresión. 

 

En el estudio español “Predimed”  (en el que se realizaba una intervención dietética siguiendo un patrón mediterráneo),  el  grupo de pacientes que recibió suplementación diaria con estos frutos, disminuyó  los problemas cardiovasculares y la mortalidad respecto a los que siguieron una dieta convencional baja en grasa.


Por ello, además de disfrutar de ellos estos días de Navidad, sería una magnífica elección romper  la estacionalidad de su consumo e incluir  “un puñado”,  al menos  tres veces en semana,  en su dieta habitual.


 Gabriel Olveira Fuster
@golveirafuster
UGC de Endocrinología y Nutrición 
Hospital Regional Universitario de Málaga
IBIMA Instituto de Investigación Biomédica de Málaga

Diciembre 2017

10 Consejos para una Navidad Saludable

Un año más llegan las Navidades, temporada de reencuentros, de ilusión para los más pequeños, festejos con amigos y familiares…y de excesos dietéticos.

Se estima que los españoles aumentan su peso en 2-4 kg durante las fechas navideñas, y una vez transcurridas estas fiestas llegan los remordimientos y las lamentaciones.

Desde la Fand te ofrecemos 10 consejos nutricionales que te ayudarán a disfrutar de estos días de una forma saludable.

  1. No te olvides de incorporar las verduras en tus menús. Puedes incluirlas como plato principal o bien como guarnición del segundo. Existen multitud de formas deliciosas de prepararlas: ensaladas, cremas/sopas de verduras, patés, etc.
  2. En el segundo plato, podemos optar por dar prioridad al pescado frente a la carne, ya que la cantidad de grasa que contienen es menor y de mejor calidad desde el punto de vista nutricional. Cuando optemos por la carne deberíamos elegir las que aportan menos grasas, así como los cortes más magros, donde destacan carnes de pollo, pavo, conejo, solomillo cerdo o ternera, redondo ternera, principalmente. Como guarnición se puede ofrecer verduras o patatas al vapor/cocidas y mejor si se sirven en el mismo plato.
  3. Elige técnicas culinarias que requieran poco aporte de grasas. Cocinar al horno, al vapor o a la plancha te ayudará a que las comidas sean más ligeras de digerir y contengan menor aporte de calorías.
  4. Si vas a elaborar preparaciones con salsas, utiliza leche desnatada/evaporada o caldos vegetales en lugar de nata, conseguirás platos igual de sabrosos pero con un perfil nutricional más saludable.
  5. No dejes de comer fruta. Inventa formas creativas para incorporarla en ensaladas, postres, entrantes, etc.
  6. Utiliza grasa saludable para elaborar tus platos. El aceite de oliva virgen/virgen extra es la mejor opción tanto para cocinar en caliente como para las preparaciones en crudo.
  7. Elige alimentos de temporada y que sean producidos en lugares cercanos a donde vives. De esta forma no sólo estarás cuidando tu salud, sino que también  estarás cuidando a tu planeta.
  8. No es el fin del mundo! Para evitar comer en exceso debes servirte raciones moderadas, utiliza platos pequeños y mastica con tranquilidad. Disfruta de la conversación y la compañía!
  9. Controla el consumo de alcohol, aporta gran cantidad de calorías vacías y es perjudicial para tu salud. Ten siempre un vaso de agua cercano a tu plato, para calmar la sed el agua siempre es la mejor opción.
  10. Muévete!!! Ve al gimnasio, sal a caminar, practica una buena sesión de baile, etc. El ejercicio tiene muchos beneficios para tu salud y te ayudará a mantenerte en tu peso en estos días de exceso.

 

Recordad, comer es un placer y no ha de estar reñido con la salud.

 

¡Qué paséis unas felices y saludables fiestas navideñas!

 

Alejandra Rivera Torres

Luis Morán Fagúndez

Dns Nutrition Services

@NutritionDNS

Noviembre 2017

¿Por qué tomar cereales integrales?

Actualmente está bastante extendida la idea de que tomar cereales integrales (pan, arroz, pasta, etc) es más beneficioso para la salud que los refinados. Pero, ¿qué beneficios tiene para la salud el consumo de estos alimentos?

Un grano de cereal está constituido por tres partes: salvado, germen y endospermo. Cada una de las partes está compuesta por diferentes nutrientes. La primera es rica en fibra y minerales, la segunda en vitaminas y grasas no saturadas y la tercera es la que almacena hidratos de carbono, proteína y algunas vitaminas y minerales. El cereal integral es aquel que contiene estos tres componentes, y el refinado solo conserva el endospermo, eliminándose las otras dos partes.

 

Por lo tanto, el cereal integral nos aporta más nutrientes que el refinado. No obstante, sus beneficios no radican en la cantidad de calorías, ya que al contener ambos una cantidad similar de carbohidratos, aportan más o menos el mismo aporte energético, sino que la variedad integral posee una mayor carga nutritiva. De estos nutrientes hay que destacar la fibra por sus demostrados beneficios en el correcto funcionamiento de nuestro organismo y la prevención de ciertas enfermedades.

 

Los beneficios de la fibra

 

La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato presente en los vegetales. Tiene un aporte calórico bajo, pero al no ser digerible por nuestro sistema digestivo podemos decir que su aporte energético es mínimo.

 

Numerosos estudios evidencian sus propiedades y los beneficios que aporta a nuestra salud, entre los que podemos destacar:

  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol gracias a que se acelera el tránsito y disminuye la absorción.
  • Disminuye la absorción del azúcar, por lo que mejora el control glucémico en la diabetes y disminuye el riesgo de padecer esta enfermedad.
  • Mejora el estreñimiento gracias a la absorción de agua, que provoca un aumento del tamaño de las heces. Ocurriría al contrario por ejemplo en el arroz blanco, que es astringente debido a que se ha eliminado el salvado.
  • Control del apetito y del peso. La fibra produce saciedad, ya que al absorber el agua favorece el llenado y con ello la pérdida de peso. Además, la fibra se encuentra también de forma abundante en frutas y verduras, alimentos por lo general con bajo contenido calórico.
  • Relacionada con la reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal, el cáncer de estómago o el cáncer de mama.
  • Actúa como prebiótico mejorando nuestra microbiota intestinal, así como el sistema inmune. Nuestra microbiota utiliza los compuestos no digeribles de la fibra para su desarrollo y proporciona beneficios a nuestra salud.

Para poder disfrutar de estos beneficios, la OMS establece consumir, al menos, 25 gramos de fibra por persona y día. En España, según los resultados obtenidos del estudio científico ANIBES», publicado en la revista científica «Nutrients» y coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los españoles consumen una media de 5,6 y 12,7 g/día, la mitad de lo recomendado.

 

La fibra no sólo forma parte de cereales integrales, también se encuentra en frutas, verduras y legumbres. Por lo que además de dar preferencia a los cereales integrales, se debe de  aumentar el consumo de estos otros grupos alimentos para favorecer nuestra salud.

 

Como para todo hay excepciones, hay que tener en cuenta las diferentes situaciones individuales, ya que en algunas enfermedades se debe limitar la ingesta de un tipo de fibra u otro, o de toda la fibra en su conjunto.

 

¿Rico en fibra es sinónimo de integral?

 

En muchas ocasiones las empresas alimentarias utilizan como reclamo el mensaje de “rico en fibra” en el envase de los productos, pero esto no siempre quiere decir que ese alimento sea integral. De hecho, “fuente de fibra” nos indica que el producto tiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto, mientras que “alto contenido en fibra” indica al menos 6 g de fibra por cada 100 g de producto. Pero en ninguno de los dos casos la fibra debe de proceder obligatoriamente de alimentos integrales.

 

Sin embargo, la legislación es más confusa cuando hablamos del término integral, ya que se pueden mezclar distintos porcentajes de harinas integral y refinada en la elaboración, no existiendo en España una cantidad mínima necesaria para que el producto sea integral. De hecho es común encontrar en el mercado productos con esta calificación (ejemplo galletas integrales o pan integral) con un contenido en harina integral inferior al 10%, siendo el resto constituido por harinas refinadas. Por ello, a la hora de ir a comprar al supermercado debemos de fijarnos en el etiquetado y asegurarnos de que el primer ingrediente sea “harina integral” o de “grano entero”, independientemente del cereal que sea. Además, leyendo el etiquetado y la composición nutricional podemos verificar si el producto posee un buen perfil nutricional o si por el contrario contiene azúcares añadidos o grasas poco saludables, en cuyo caso los beneficios del aporte de fibra se verán nublados por estos ingredientes, convirtiéndose en un alimento a evitar.

 

En conclusión, para aumentar el contenido en fibra en tu dieta consume alimentos poco o nada procesados, que sean fuente de fibra natural, como las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

 

Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

https://www.dietistasnutricionistas.es/beneficios-de-los-cereales-integrales/

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/beneficios-de-los-alimentos-integrales-para-la-salud-13172

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2016/04/14/223603.php

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/fibra-alimentaria-1810

 

Alejandra Arroyo Cerezo

Alejandra Rivera Torres

Luis Morán Fagúndez

DNS del Sur, S.L.

@NutritionDNS

Octubre 2017

Las bebidas energéticas y sus riesgos

Aunque la primera bebida energética se comercializó en Japón en los años 60, fue a partir de 1987 cuando comenzó su expansión por Europa. Desde entonces el mercado no ha dejado de crecer tanto a nivel mundial, europeo como español. Estudios realizados en 2014 apuntaban un crecimiento de las ventas a nivel mundial del 10% anual, pero la realidad supera las expectativas, ya que tan sólo en el Reino Unido, las ventas de estas bebidas aumentaron un 155% enttre 2006 y 2014. Además han aparecido multitud de nuevas marcas y presentaciones. 

Si bien no existe una definición universal para este tipo de bebidas, nos referimos a bebidas no alcohólicas, que contienen cafeína (su componente esencial), junto con otras sustancias como taurina, vitaminas, azúcares y otros compuestos como ginseng, glucuronolactona, guaraná, etc.

 

Se venden con la intención de estimular y eliminar, o al menos reducir, la sensación de agotamiento. Los beneficios y los riesgos asociados a estas bebidas están relacionados principalmente por su contenido en cafeína. Aunque las hay con dosis muy elevadas, una lata típica suele contener la misma cafeína que un café. En la literatura médica se describen casos de pacientes con problemas cardíacos graves, convulsiones e incluso muertes relacionados con la ingesta abusiva de estas bebidas. En cualquier caso, incluso a dosis bajas, la toma en personas sanas, aumenta la tensión arterial y la adrenalina y, por su contenido en cafeína, no se recomienda su consumo ni en niños, ni en mujeres embarazadas o lactantes.

 

Los fabricantes centran sus campañas publicitarias en el segmento de los adolescentes y adultos jóvenes con mensajes que asocian vivir el momento, sentir, llegar al límite, no cansarse, disfrutar a tope… 

 

No es de extrañar que se hayan convertido en un acompañante más en las fiestas y, con relativa frecuencia , se consuman asociadas a otros hábitos poco saludables como beber (mucho) alcohol (el 70% de los adultos jóvenes reconocen mezclar las bebidas energéticas con alcohol), fumar o tomar otras sustancias. La mezcla con el alcohol a dosis elevadas reduce la sensación subjetiva de embriaguez, aunque objetivamente sí se disminuyen las facultades de coordinación, por lo que se generan comportamientos de riesgo (accidentes de tráfico, etc).

 

Según una investigación publicada en el año 2016, dos de cada diez menores consumen dos litros de estas bebidas al mes, el 68% de los adolescentes las toman casi a diario y la mitad de ellos la mezclan con alcohol.

 

En algunos países europeos como Francia, Noruega y Dinamarca está prohibida la venta indiscriminada de bebidas energizantes al público, pudiendo encontrarse únicamente en farmacias. En Argentina y Uruguay está limitado por ley el contenido de cafeína y taurina. 

 

Y en España, ¿consideráis que es necesario que las autoridades sanitarias tomen las medidas oportunas para regular su consumo?

 

Gabriel Olveira Fuster
@golveirafuster
UGC de Endocrinología y Nutrición 
Hospital Regional Universitario de Málaga
IBIMA Instituto de Investigación Biomédica de Málaga

Septiembre 2017

El Mejor Residuo es el que No se Genera

 

Existen estimaciones de que un tercio de la producción mundial de alimentos se pierde o desperdicia cada año, y de que esta cantidad permitiría alimentar a 2.000 millones de personas. El desperdicio alimentario es una oportunidad desaprovechada para alimentar a la población mundial y para combatir el hambre y mejorar el nivel de nutrición de poblaciones más desfavorecidas.

Sin embargo, sin olvidar las consideraciones éticas, el desperdicio de alimentos plantea un impacto ambiental en términos de cantidad de recursos naturales finitos, como agua, tierra y recursos marinos utilizados en la producción de estos alimentos no consumidos.

 

Los alimentos pasan por diferentes etapas desde el campo, la granja o el mar hasta que finalmente llegan al consumidor, produciéndose una reducción de la parte comestible de los mismos, aunque no siempre se puede considerar esta disminución como un desperdicio de alimentos.

 

El desperdicio alimentario se puede definir como el conjunto de alimentos o bebidas, que siendo aptos para el consumo humano, terminan por no ser consumidos. Por lo que también se consideraría un alimento desperdiciado aquél que el consumidor ha olvidado que tenía en su despensa o nevera y que cuando se da cuenta, ya no está en condiciones de ser consumido, terminando en la basura. La Unión Europea estima que el hogar es responsable de un 42% de la comida que acaba en la basura.

 

Con estos datos, el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, puso en marcha a principios de 2013 la estrategia “Más Alimento, menos desperdicio”, que tenía como objetivo fundamental prevenir el desperdicio de alimentos propiciando un cambio real de actitudes y procedimientos de trabajo, reduciendo las presiones ambientales y contribuyendo a un modelo de producción y consumo más sostenible.

 

También la comunidad científica cada vez está más implicadas en trabajar en temas  relacionados con la alimentación y la sostenibilidad. En este sentido, en el marco del Encuentro de Expertos 2016. Alimentación, nutrición comunitaria y sostenibilidad celebrado en Gran Canarias, se redactó La Declaración de Gran Canaria: Decálogo para una alimentación sostenible (éste y otros documentos relacionados con la alimentación y la sostenibilidad pueden ser descargados en la sección de Documentos de esta página web).

 

De manera general, lo recomendado para reducir el impacto de nuestra actividad sobre el planeta, tal y como hacemos cuando consumimos un bien o un recurso como el agua, es seguir, siempre que sea posible, la regla de las “3 R”, es decir, Reducir, Reutilizar y Reciclar. Esta regla propuesta para cualquier producto, en el caso de los alimentos, permite introducir una cuarta “R”, la Redistribución.

 

La concienciación sobre la necesidad de prevenir y reducir la cantidad de alimentos que se desperdician es una tarea conjunta de toda la sociedad. Todos debemos ser conscientes de que con pequeños actos como planificar nuestro menú semanal, hacer una lista de la compra o pedir que nos pongan en una fiambrera las sobras en el restaurante, ayudamos a operar este cambio de hábitos y, por último, debemos tener como lema que “el mejor residuo es el que no se genera”.

 

Ángel Manuel Caracuel García
Veterinario Bromatólogo en la Unidad de Gestión Clínica de Endocrinología y Nutrición del Hospital Regional Universitario de Málaga
@bromatologoXXI

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